Отсюда https://www.facebook.com/elena.truskova/posts/1533452660020170

Третий урок. Эмпатия и сопереживание себе

Брене начинает урок с разговора об арене. Даже не так: об Арене. Арена будет в моих заметках с курса символизировать ту ситуацию, в которой я хочу быть верна моим ценностям (см. первый урок) и проявить уязвимость (см. второй урок), но блин страшно же!

Вот поэтому с большой буквы.

Брене берет иллюстрацию огромного, разрушенного древнего амфитеатра, чтобы усилить визуальный эффект: в самой серединке нахожусь я, под палящим солнцем и в одиночестве, а вокруг — концентрические круги мест для зрителей. Кто поближе, кто подальше. Но народу куча, и я не всегда знаю, кто именно будет читать мой текст или смотреть мой ролик. Кто-то.

Брене говорит, что для нас заметнее всего в толпе — критики. Мы реагируем в первую очередь на них. В человеческой природе проявлять больше внимания тому, что несет больше угрозы. Публикуя пост на определенную тему, я могу предположить, кого он заденет и о чем мне можно написать в комментариях — и вообще-то, держа это предположение в голове, можно целиком переписать пост перед публикацией так, чтобы уязвимости в нем не осталось, чтобы критик остался с носом. Но в этот момент я также лишаю себя возможности получить понимание, принятие, сопереживание. Нельзя отрезать себя только от сложных чувств. Можно перекрыть только все разом.

А ещё Брене говорит, что самые жесткие критики — это мы сами. Никто так не умеет нас есть, как критик внутри каждого из нас. Он болтает своим мерзким голоском, рассказывая мне, что никому-то это не интересно, что я ничего нового не пишу, а если и пишу, то получается плохо — в общем, загоняя меня в ловушку стыда.

Эмпатия — это спасение от стыда.

Брене предлагает такую метафору: если мы положим стыд в чашку Петри и добавим туда замалчивание, осуждение и нежелание ни с кем делиться, то он обязательно вырастет. Эмпатия же разрушает стыд. Оказывается, что есть люди, которые понимают, каково мне сейчас. Им тоже так бывает. Оказывается, не то чтобы никому не интересно то, что я делаю — и не так уж и плохо у меня получается. Пуфф! Стыд улетучился, и я могу что-то сделать.

*
Поэтому курс Брене во многом об эмпатии, необходимости обращаться за помощью и поддержкой. Ведь когда решаешься на какую-то смелость, обязательно появляются внутренние голоса: «Чего это ты о себе возомнила?», «Да кто ты вообще такая?», «Кому ты интересна?», «С чего ты взяла, что это кому-то нужно». Это говорит стыд. И разбираться с ним можно только через эмпатию.

Брене говорит, что тот, кто решается быть уязвимым и смелым на Арене, не может взять с собой щит. Потому что либо уязвимость, либо щит. А значит, он остается на Арене совсем один, безоружный — и всё, на что он может опереться, это ясное понимание своих ценностей. Для чего и что он делает. Зачем это ему нужно.

Каждому из нас, говорит Брене, нужен кто-то, кто возьмет нас в охапку после того, как мы, в пыли и разочаровании, возвращаемся с Арены, смахнет эту пыль и скажет: «Это было очень сложно. Да, так сложно, как ты и ожидала. И я вижу, какой смелой ты сейчас была. Это невероятно круто. А теперь бери себя в руки и выходи снова. Ты знаешь, зачем тебе это нужно».

Добавлю, что очень здорово, когда этот кто-то есть снаружи: это помогает со временем построить такую поддерживающую фигуру внутри. Я сейчас в самом пылу этого строительства, и мне очень помогает наличие таких фигур снаружи. Я учусь у них сопереживанию себе. Раньше у меня были только внутренние самозванцы с критиками, теперь у меня появляются внутренние друзья (http://annachernykh.ru/vnutrenniy-drug-kak-eto/).

Брене обращается к работе Терезы Уайзмен (Theresa Wiseman), британской исследовательницы эмпатии. Вот что, по мнению Терезы, запускает эмпатию:

1. Сменить перспективу
2. Удержаться от оценочного мнения
3. Распознать свою эмоцию
4. Рассказать о ней

Эмпатия, — говорит Брене, — это не врожденное свойство. Это набор навыков, который можно освоить — и который нужно постоянно применять, чтобы им было всё проще пользоваться.

СМЕНИТЬ ПЕРСПЕКТИВУ

Мы все смотрим на мир через некоторый набор линз, — говорит Брене и показывает картинку. Среди линз: возраст, гендер, цвет кожи, национальность, религиозность, ориентация, физические способности и другие врожденные особенности и личные выборы.

И чем сильнее ваш личный набор линз склоняется в сторону наиболее массового, привилегированного, популярного выбора, тем сложнее вам вспомнить о том, что это всего лишь линзы — и у другого человека они могут быть другими.

Брене приводит в пример себя: белокожая, образованная, гетеросексуальная — ей нечасто приходилось сталкиваться с тем, что её линзы считали странными или неприемлемыми. Брене говорит, что чем более редкие у нас линзы, тем лучше мы понимаем концепцию «смены перспективы». Потому что на личном опыте знаем, насколько перспектива бывает разная.

Брене предупреждает, что нельзя избавиться от своих линз и поместить в свой зрительный аппарат чужие. Мы выросли в определенных условиях. Мы выбрали жить определенным образом. На нас влияют конкретные события, личные выборы и принятые решения. Очень большая иллюзия — что можно посмотреть на ситуацию глазами собеседника.

А что можно? А можно — признать, что у нас с вами очень разный набор линз. И я никогда не смогу прожить то, что проживаете именно вы. И наоборот. Но я могу поверить в то, что мир, который видите вы, настолько же реален и важен, как и тот, что вижу я. Принять нашу разность и признать, что если собеседник говорит о важном для него значит, это действительно важно для него. Поверить в это. А затем замолчать, выслушать, задать вопросы, почувствовать в себе любопытство к тому, как живет другой человек — и признать, что именно такой опыт существует, важен и рассказан сейчас мне.

УДЕРЖИВАТЬСЯ ОТ ОЦЕНОЧНОГО МНЕНИЯ

Брене много работала с помогающими практиками и признает, что удержаться от оценки, выслушивая сложную историю, гораздо проще, когда тебе за это платят и это работа — чем когда тебе звонит твоя собственная сестра, мать или дочь.

Чтобы удерживаться от оценочного мнения, говорит Брене, понадобится выяснить: в каких областях жизни у меня самой есть значительный стыд. Потому что я склонна оценивать то, что происходит рядом с этими областями. Потому что именно такое задевает меня за живое, и я могу не сдержаться.

Мы не осуждаем людей в тех областях жизни, где у нас всё в порядке. Где мы чувствуем себя уверенно и безмятежно. Где нам хорошо.

Агрессия в виде оценочного мнения выплескивается по тем поводам, где нам не хватает уверенности и спокойствия. Добавлю, что это всегда очень хороший материал для разбора с терапевтом: кто меня недавно сильно взбесил и в какой момент я взорвалась. Чем я спокойнее, тем меньше нужно разбирать лично про меня. Как часто бывает, наша реакция на события гораздо больше говорит о нас, чем о событии.

Родительство, — говорит Брене, — отличный пример, потому что каждый день я как родитель чувствую, что не справляюсь, и такая радость застыдить кого-то, кто справляется ещё хуже меня, чтобы почувствовать себя чуть лучше.

РАСПОЗНАТЬ ЭМОЦИЮ И РАССКАЗАТЬ О НЕЙ

Для этого не нужно быть психологом, — говорит Брене. — Не нужно также говорить «о, твоё сердце, должно быть, переполнено горечью, и мне хочется направить к тебе луч поддержки». Нужно сказать что-то, оставаясь живым и настоящим. Например: «Вот дерьмо. Я чувствую, что сейчас тебе очень трудно. Мне кажется, у меня было что-то очень похожее, и я помню, как сложно было выбираться оттуда».

Здесь важно не уйти в собственную историю о том, как у меня было что-то похожее. Но обратиться к своему опыту переживания похожих эмоций придется. Брене говорит, что мы не можем чувствовать эмпатию к опыту (потому что он у нас разный), но можем — к эмоциям. Нам всем бывает радостно и горько, грустно и весело. Эмоции — универсальные мостики от человека к человеку.

Эмпатия, говорит Брене, это ощущение, что ты не один. Что кому-то до тебя есть дело. Что кто-то выслушает тебя, не станет перебивать, поверит, что то, что ты переживаешь — важно и сейчас обуревает тебя. Что ты можешь поделиться с тем, кто может тебя воспринять как отдельную личность, которую не нужно спасать или стыдить, а нужно — замолчать и проявить интерес к чужой жизни. А то, насколько этот интерес неподдельный, очень хорошо считывается. Подделать его не выйдет.

Во втором уроке Брене говорила, что уязвимости не бывает без границ. Так вот, как нельзя рассказывать про сложное всем подряд — можно получить совсем не эмпатию, так нельзя и слушать, не имея на это моральных сил — искренне проявить эмпатию в ситуации, когда тебе совсем не до этого, не получится. Анастасия Рубцова хорошо пишет в своем фейсбуке о поддержке: о том, что не является ею (https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/1535905713120274) и о том, что является (статью скрыли на время по просьбе журнала, обещают открыть в ближайшие дни, вот цитата оттуда: https://t.me/forgetenotreads/620). Важно понимать, что в некоторых ситуациях я не способна на эмпатию в принципе, потому что у меня сил на себя не хватает.

Стыд, — говорит Брене, — на самом донышке это «ты один». Ты один с этим всем. Эмпатия эффективно борется со стыдом, потому что она, наоборот, основывается на ощущении «я слышу тебя. Ты не один».

Стыд не переживет открытого разговора, в котором можно высказаться и почувствовать, что тебя услышали и приняли. Не обесценили твой опыт, не насоветовали, не пожалели, не навязали своей картины мира, не уговаривают забить — а прямо сейчас слышат и сопереживают, видят ТЕБЯ за твоими поступками и событиями твоей жизни.

Эмпатия, — говорит Брене, — это не слова и не угадывание того, что нужно человеку. Это внимание, уделенное процессу, в котором один человек проявляет интерес к тому, как другой описывает своё сложное состояние, и старается сменить свою перспективу, чтобы понять, что происходит по ту сторону моих линз на самом деле.

Самая большая ошибка, — говорит Брене, — это входить в эмпатию с целью починить другого человека. Это стремление не имеет ничего общего с эмпатией, и никакая эмпатия не согласуется с таким поведением. Желание посоветовать, найти решение, сделать всё правильно — либо они, либо эмпатия.

Спасительство — это делать что-то для себя, чтобы чувствовать себя классным (см. также треугольник Карпмана в википедии). Эмпатия — это делать что-то для другого. Это дать понять другому, что он не один.

Эмпатия, — говорит Брене, — это практика. Это сбиваться в осуждение. Это отказываться открыться в ответ. Это говорить что-то не то. Это звонить и просить поговорить снова, признаваясь, что мне не нравится, как я себя повела вместо того, чтобы выслушать, что с тобой случилось. Эмпатия — это процесс между двумя людьми, и невозможно научиться ей, как ездить на велосипеде. Можно только постоянно в неё намеренно входить — и с каждым разом что-то новое узнавать о себе. И о людях вокруг.

Брене приводит исследование Кристин Нефф о сопереживании к самому себе (self-compassion) — кстати, совместный курс с Кристин есть среди постоянно доступных платных курсов Брене. Он короткий (четыре видео) и не очень дорогой по сравнению с остальными, $60 (https://www.courageworks.com/…/self-compassion-with-kristin…).

Так вот, Кристин считает, что каждый из нас может проявлять к другим только столько доброты и эмпатии, сколько каждый из нас способен проявить к себе. Поэтому предлагает поработать над добротой и эмпатией к себе, чтобы в итоге развить способность проявлять эти чувства и к другим.

Брене говорит, что с собой стоит говорить так, как вы говорите с кем-то, кого любите. Без вот этих вот «какая я была дура, вечно со мной всё как обычно» — скажите, вы бы стали так говорить с любимым человеком? С партнером? С ребенком? Вот и с собой не стоит.

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ. Что такое эмпатия?

Брене говорит, что «идеальная эмпатическая реакция» для каждого из нас — это нечто отличное, особенное, своё. Кому-то помогает, чтобы его обняли. Кому-то — чтобы помолчали вместе. И чтобы выяснить для начала про себя (и научиться спрашивать про других), Брене предлагает ответить на следующие личные вопросы:

1. Когда я делюсь чем-то чрезвычайно личным и уязвимым, получаю реакцию и чувствую, что меня действительно понимают, что я чувствую в этот момент? Как я это ощущаю? Какое это состояние — когда меня понимают?

2. Когда я делюсь чем-то чрезвычайно личным и уязвимым, получаю реакцию и чувствую, что меня вообще не понимают, что я чувствую в этот момент?

3. Когда я делюсь чем-то чрезвычайно личным и уязвимым, мне кажется, что наилучшая реакция слушателя для меня будет:
— когда он смотрит мне в глаза,
— когда он не смотрит мне в глаза, чтобы я не чувствовала себя неловко,
— когда он обнимает меня, чтобы поддержать,
— когда он дает мне пространство, чтобы я чувствовала себя услышанной как отдельная личность,
— когда он сразу отвечает,
— когда он молчит, чтобы я могла договорить.

После этого списка вариантов ответа (основанного на исследованиях Брене) мне лично очевидно, что базовая «идеальная эмпатическая реакция» у каждого своя.

А ещё становится ясно, что она может меняться в зависимости от моего состояния, отношений со слушателем, темы разговора и многих других особенностей.

На мой взгляд, Брене дает понять этим опросником, что нет правильного и неправильного — и надо СПРАШИВАТЬ, а не угадывать, чтобы в моменте понять, чем я могу помочь, когда слушаю, и чем я могу навредить нашим отношениям и человеку, который сейчас уязвим рядом со мной.

4. Когда кто-то делится чем-то чрезвычайно личным и уязвимым со мной, я:
— волнуюсь, что скажу что-то не то,
— хочу утешить и сказать что-то доброе,
— нервничаю,
— волнуюсь из-за того, что ничего не чувствую,
— не уверена, что готова выслушать всё,
— хочу помочь, починить, решить проблему.

На мой взгляд, Брене дает понять этим опросником, что эмпатия — дело сложное. Кроме того, чтобы оставаться в процессе и не перетягивать одеяло на себя, приходится ещё и работать вот с этими волнениями и сомнениями. Именно поэтому эмпатия — не навык, а процесс, в который можно выбрать входить, а можно и не выбирать такого. Впрочем, Брене утверждает, что без эмпатии настоящей встречи человека с человеком не выйдет. Поэтому мне лично хочется практиковать проявление эмпатии, хоть это и дьявольски сложно.

5. Опираясь на всё вышесказанное и подумав над своими собственными ответами, что нового вы хотели бы проявить в своих эмпатических практиках в ближайшем будущем?

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ. ПРАКТИКА

Брене говорит, что для каждого серьезного разговора есть подходящий собеседник и подходящий момент — а есть собеседники и моменты неподходящие. Вопрос не только во мне: насколько я готова раскрыться. Вопрос ещё и в ситуации. А также в слушателе.

Я уже выше приводила ссылку на статью Анастасии Рубцовой о том, что не всегда поддержку есть на что организовать. Анастасия пишет: «все неуклюжие формы псевдо-поддержки, вызывающие у адресата в лучшем случае разочарование, а в худшем ярость – означают только то, что человек, которому жалуются, окунулся в чужое ядовитое зелье и защитно отшатнулся» (https://www.facebook.com/anastasiya.rubtsova.75/posts/1535905713120274).

Брене говорит, что каждый из нас в разных ситуациях может оказаться на всех четырех позициях:
— мне плохо, я хочу, чтобы меня выслушали,
— мне плохо, я не готов разговаривать,
— я готов тебя выслушать,
— я не готов тебя выслушать.

И важно здесь не принуждать себя (соблюдать здоровые границы) во втором и четвертом случаях. Это упражнение покажет, что происходит, когда я не различаю, в какой позиции нахожусь — и берусь за то, что мне не по силам.

Ниже — шесть ситуаций, в которых каждый из нас наверняка побывал сам. Упражнение состоит в том, чтобы записать по каждой из ситуаций:
а) что я чувствую, когда со мной поступают так
б) что я чувствую, когда сама так себя веду.

ШЕСТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫХ СИТУАЦИЙ ДЛЯ ВТОРОГО УПРАЖНЕНИЯ

1. Друг слышит, как я рассказываю о неловкой ситуации, и подтверждает: действительно, очень стыдно! Какой ужас! Неловкое молчание. Теперь мне приходится ещё и убеждать этого друга, что со мной всё в порядке.

2. Мне сочувствуют вместо сопереживания. Не в формате «я тебя слышу, я сейчас рядом», а «ой, вот бедненькая, дай пожалею».

3. Во мне разочарованы. Меня считали опорой стабильности, а теперь я своим жизненным изменением подставила тех, кто так считал.

4. Слушатель заходится в праведном гневе и желает отомстить за меня.

5. Газлайтинг. Слушатель уговаривает меня, что я «неправильно все поняла» и «преувеличиваю», обесценивая мои переживания и воспоминания. А на самом деле, по его мнению, всё у меня прекрасно, «я крутышка» и вообще мне «ещё повезло».

6. Соревнование. Друг в самом начале моего рассказа перебивает и запальчиво говорит: «Это ещё ерунда! А вот послушай, что со мной было…».

Это всё, как вы понимаете, не эмпатия. И очень любопытно (хотя горько) в этом упражнении отслеживать сначала свою реакцию на такое поведение, а потом нащупывать причины подобного поведения в самой себе. Лучше понимаешь обе стороны. Очень рекомендую сесть и записать — хотя бы потому, что у каждого ответы будут чуть отличаться и для понимания себя нужны свои собственные ответы.

Брене говорит, что все эти шесть ситуаций абсолютно нормальны, когда не соблюдены границы: когда слушатель на самом деле не готов слушать, у него нет ресурсов, ситуация неподходящая, близость с этим человеком переоценена — да что угодно. В чужую голову не залезешь. Но очень важно понимать: если я сам веду себя именно так вместо эмпатии, то это не провал. Это возможность учиться и в следующий раз сделать что-то иначе. Потому что с каждой попыткой проявить эмпатию становится чуть понятнее, что ею является и что — не является. Чтением этого не понять. Только проживанием.